嘿！希望你有度過愉快的連假喔～

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在上次的電子報中，我們探討了焦慮如何變成習慣。

今天我想繼續和你分享我的學習。

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焦慮的公式：恐懼 + 不確定性 = 焦慮

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當大腦無法確定未來的情況，不確定性提高時，焦慮感受也會隨之增強。

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為了減少這種焦慮感，我們會產生「必須做點什麼來減少焦慮」的衝動，這就是焦慮開始變成習慣的原因。

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焦慮習慣的三個關鍵要素：

1. 觸發點（Trigger）：某個情境或事件引發焦慮。
2. 行為（Behavior）：為了減少焦慮而採取的行動。
3. 短暫的獎勵（Reward）：行動後獲得的短暫安心感。
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當這個迴圈不斷重複，大腦就會將 「擔心 → 行動 → 暫時安心」 這種模式內化為習慣，結果反而讓焦慮更容易發生。

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舉例來說，最近業績表現比較不好。（觸發點）

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所以，你三不五時就想拿出手機檢查，看看有沒有新的 email 進來。（行為）

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最後，因為一直在想工作的事情，並不斷刷 email 檢查有沒有新訂單，讓你感覺自己好像很努力。（短暫獎勵）

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但，這種「努力感」其實是虛假的，因為它並沒有真正為你帶來新訂單啊！

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結果，你發現自己一直在檢查手機，手機越滑就越焦慮。

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這就是典型的焦慮習慣迴圈——焦慮觸發行動，而這個行動並沒有真正解決問題，卻讓我們短暫獲得「我有在做事」的錯覺，最終讓焦慮變得更根深蒂固。

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你的大腦不是在幫助你解決焦慮，而是「讓你更擅長焦慮」！

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它讓焦慮變成一種習慣，變成你的自動導航模式，讓你一次又一次地掉進同樣的焦慮迴圈。

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我們的大腦是怎麼養成「自動導航」模式的？

習慣的存在，是為了幫助我們的大腦騰出空間，讓我們能夠專注於學習新事物。

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當某個行為被重複執行並帶來回饋時，我們的大腦會逐漸將這個行為內化為自動化的習慣，減少認知負荷。

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例如我們從小被教導每天早晚要刷牙，長期下來，我們不需要刻意提醒自己刷牙，它變成了一個「自動化行為」，早上起床就會下意識去刷牙，完全不必動腦。

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而我們的大腦會根據「獎勵價值」來排列行為的優先順序，並優先執行可以得到最高回報的行為。例如：

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1. 飲食習慣的形成
​遠古時代的原始人需要獲取更多熱量才能生存，因此高熱量的食物具有更高的獎勵價值。

• 當我們吃到蛋糕時，大腦會認為：「喔，有熱量，這可以幫助我們生存。」
• 這就是為什麼我們更喜歡吃蛋糕、甜點，而沒有那麼喜歡吃青菜。

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2. 下班後的放鬆習慣
​當你下班回家後，感到身心疲憊時，你可能會選擇：

• 躺在沙發上吃冰淇淋、看電視（獎勵價值高）。
• 這個習慣會持續強化，因為它讓你感覺放鬆與愉快。

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大腦會根據你所處的地點、吃的東西、和誰在一起等資訊，將這些記憶存入眼眶額葉皮質（Orbitofrontal Cortex）。

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這個區域會整合所有資訊，計算出「行為的綜合獎勵價值」，並影響我們的行為選擇。

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例如當你下班時，你可能所有細節都忘了，「自動」就想趕快回家躺在沙發上吃飯吃點心追劇到半夜。

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如何改變習慣？——更新獎勵價值

所以，如果要改變一個習慣，最有效的方法是更新它的獎勵價值，這就是獎勵型學習（Reward-Based Learning）。

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• 只要我們能夠找到新的、更高價值的獎勵，大腦就會逐漸改變行為模式，形成新的習慣。
• 例如，如果運動後的「成就感」和「身體輕盈感」被強化成新的獎勵，你可能會自動選擇運動，而不是回家吃冰淇淋追劇。
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這就是為什麼了解獎勵機制，能夠幫助我們有效地調整習慣，讓我們更有意識地選擇對自己真正有益的行為。

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如何透過獎勵型學習來更新自己的系統？

只要做一件簡單的事——察覺。

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我們必須為大腦輸入新的資訊，讓它知道以前學到的東西已經過時了。

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只要你在當下注意到你的行為所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動導航模式，清楚地看見並且感受到現在這個行為到底帶給你什麼好處。

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所以，一旦你為大腦輸入了新資訊，就會讓舊習慣的獎勵價值被重新設定，並且讓更好的行為的優先順序往上排，最終成為新的自動導航模式。

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所以，你必須開始注意當下的感受。

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只有在你察覺並看見「真正的」獎勵價值之後，它才會更新。

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你必須自己發現，30 歲的你可以在下班後吃掉一整桶冰淇淋、追劇到半夜，隔天還可以正常上班；但 40 歲的你已經沒辦法這樣了，一旦熬夜，隔天上班就沒精神，吃太多甜食，就容易胃脹氣。

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在下班後吃掉一整桶冰淇淋、追劇到半夜，是適合 30 歲的你的獎勵價值

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但現在的你已經不適用了。

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現在的你，或許更適合一杯熱茶，窩在床上安安靜靜的讀本書，或是和心愛的人聊聊天，早早睡去。

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關鍵在於「察覺」，而不要依賴大腦的自動導航系統。

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大腦自動導航系統輸入的是過去的經驗，我們需要察覺到這個經驗現在已經不適用了，為大腦更新新的資訊，習慣才有可能調整過來。

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想打破焦慮習慣？試試這 3 步驟

1. 記錄你的焦慮觸發點：當你開始焦慮時，寫下當下的情境。（例如：「收到主管的訊息 → 擔心自己表現不好」）
2. 問自己：「這個行為真的幫助了我嗎？」（是讓我更安心，還是只是短暫逃避？）
3. 嘗試新的選擇：與其滑手機查資料，試試深呼吸，或是簡單寫下一個可執行的下一步行動。

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這樣，你就能一步一步更新你的「大腦獎勵系統」，讓焦慮模式開始改變！

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來試著把它運用在我最近的焦慮習慣上。

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焦慮版模式：

1. 觸發點：收到新的企業內訓需求，擔心自己表現得不夠好
2. 行為：滑手機、查資料、模擬各種可能情境
3. 結果：過去沒有太多經驗，加上不確定性太高，導致焦慮持續累積（還記得焦慮的公式嗎？恐懼 + 不確定性 = 焦慮，不確定性越高，焦慮就越高）

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覺察模式：

1. 觸發點：收到新的企業內訓需求，擔心自己表現得不夠好
2. 行為：觀察到舊的習慣模式，問自己：「我從這個行為中得到了什麼？」
3. 結果：發現舊習慣是多麼沒有幫助，而且引發更多的焦慮。

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發現我的焦慮習慣迴圈：只要遇到新的合作案就一直查資料、一直思考，常常覺得很累，但問題還是在，依然不知道自己要準備到什麼程度才足夠，壓力很大。

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更新版模式：

1. 觸發點：收到新的企業內訓需求，擔心自己表現得不夠好
2. 行為：尋找有豐富企業內訓經驗的顧問協助，請對方提供課程建議。
3. 結果：覺得很踏實且安心，並且可以採取務實有效的優化方案。

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當我們開始察覺自己的習慣迴圈，就有機會重新設定它的獎勵價值，讓舊習慣自然被更好的行為取代。

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當我選擇用新的行為來回應觸發點時，我的焦慮感就消失了～感覺自己又往上升了一級，非常開心。

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現在，邀請你試試看——下一次當你感到焦慮時，不要急著責備自己，而是先停下來，問問自己：「我從這個行為中得到了什麼？」

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當你開始這樣做，你就已經踏上了打破焦慮迴圈、設計更理想生活的第一步。

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這是我最近的深刻學習，與你分享。

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（好像不小心寫得太長啦～）

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不曉得你對「焦慮習慣」這個主題有興趣嗎？如果你也有相關的疑問，歡迎點擊下面的表單回覆，和我分享你的想法喔。

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祝你有個美好的一周！

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波莉

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我很想聽聽你最近的煩惱、問題，或你希望我在電子報中分享的主題。

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這是一份 3 分鐘的小問卷，讓我更了解你的需求，也可能讓你的聲音出現在未來的內容中 💡

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