時間來到了三月底，第一季快要過完了，感覺時間過得好快！

這一季讓我覺得很開心的事：

• 接到了好幾個企業內訓的邀約 🎉
• 推出 一對一多次諮詢方案 之後，很快就收滿了預約

理論上，我應該要感覺很開心的，但……心裡卻隱隱約約覺得壓力好大，會擔心課程內容沒辦法讓企業滿意，也會擔心自己是否真的能夠幫助到信任我的客戶。
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呈現的狀況是一直思考、一直思考，感覺沒辦法真正放鬆下來；一直想滑手機、查資料，看看有沒有新的訊息；不斷想怎麼做會更好。
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這個模式好熟悉，這是我的「老症頭」了！

幸好，現在我的自我觀察能力比以前更強，可以發現它的存在，於是，我找出了《鬆綁你的焦慮習慣》這本書來閱讀，希望能在這種焦慮的狀態下調整自己。
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因此，這禮拜和接下來的電子報，應該都會和「焦慮」這個主題有關，希望我的學習筆記也能對你有些幫助唷💡

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你是不是已經習慣了焦慮？

你有沒有發現，有些壞習慣你一直想改卻改不掉？

• 擔心業績時，你會不停檢查手機和 Email，看看有沒有新訂單？
• 報告還沒準備好，你會開始狂查資料、擔心自己準備得不夠？
• 心情不好的時候，你會想要喝酒、抽煙，或是滑手機、狂吃垃圾食物來轉移注意力？

這些行為，其實可能都與焦慮有關。

我們的焦慮不只是影響心情，還會驅動我們養成某些行為模式，讓這些行為變成我們的大腦自動反應，最終變成「壞習慣」。

而這些行為，其實不是隨機發生的，而是你大腦建立的一種「焦慮習慣迴圈」

在進一步解析焦慮習慣之前，我們先來看看——什麼是焦慮？

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焦慮是什麼？為什麼我們這麼容易焦慮？

焦慮是一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常與未來的事情有關，特別是我們無法掌控或確定結果的事。

所以只要是關於未來的不確定性，我們就有可能產生焦慮感。

例如：

• 你的工作績效表現是否夠好？
• 下週要向主管報告，會不會被挑剔？
• 財務狀況是否穩定，未來會不會出問題？

根據 2018 年美國心理學會（APA）的調查，近 80% 的美國人認為自己與去年相比，焦慮程度沒有減少，甚至更嚴重。

焦慮的來源包括：

• 68% 擔心自己的健康與安全
• 67% 擔心經濟壓力
• 56% 焦慮於政治變動
• 48% 因人際關係感到焦慮

當世界變得越來越不確定時，焦慮也會變得更加頻繁。

問題是，我們的大腦並不會主動幫我們減少焦慮，反而可能讓焦慮進一步變成「習慣」。

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焦慮是如何變成習慣的？

焦慮的誕生公式：恐懼 + 不確定性 = 焦慮

恐懼是一種生存機制，當我們面對威脅時，恐懼幫助我們做出快速反應，例如過馬路時看到車子衝過來，我們會馬上後退，這是生物本能，也很正常。

但焦慮不同，它是一種針對「未來可能發生的事」的適應不良反應。

當大腦無法確定未來時（不確定性提高），就會開始嘗試模擬各種可能發生的情境，結果讓焦慮變得更強。

為了減少焦慮，我們會產生「必須做點什麼來減少焦慮」的衝動，這就是焦慮變成習慣的開始。

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焦慮習慣迴圈的形成

焦慮的核心問題是：我們誤以為「擔心」等於「掌控」，而這種錯誤的關聯一旦形成，就會進入無限循環。

📌 焦慮習慣迴圈的 3 個關鍵要素：

1️⃣ 觸發點（Trigger）

• 讓人感到焦慮的事件，例如業績壓力、等待主管回覆、準備考試等。
• 這些事件本身是中性的，但當它們與「不確定性」連結，大腦就會產生焦慮反應。

2️⃣ 行為（Behavior）

• 為了減少焦慮，我們開始做某些行為來「轉移」或「處理」焦慮，例如：
  1. 一直滑手機、狂刷 Email，看看有沒有新訂單。
  2. 開始瘋狂搜尋資料，但並不是真的在解決問題，而是想獲得一種安全感。
  3. 有些人會透過喝酒、抽煙、吃東西來讓自己「感覺好一點」。

3️⃣ 短暫獎勵（Reward）

• 這些行為可能短暫降低焦慮，讓我們誤以為自己對事情有所掌控。
• 但這其實是「假掌控感」，因為大多數時候，我們的行動並沒有真正改變事情。
• 這種短暫的解脫，讓大腦強化了「焦慮 → 行為 → 暫時安心」的習慣模式，導致長期焦慮更嚴重。
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📌 舉個例子：

想像你擔心下一季的業績，你可能會：

• 觸發點： 擔心業績，害怕目標達不到。
• 行為： 你開始頻繁查看 Email，看有沒有客戶下單，或者不斷重複計算業績目標。
• 短暫獎勵： 你覺得「至少我在做點什麼」，但其實這些行為並沒有真正幫助你獲得新客戶，只是讓你更焦慮。

當這種迴圈反覆發生時，大腦會把「擔心 → 行動 → 暫時安心」這種模式變成習慣，結果反而讓焦慮更容易發生。

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你的焦慮迴圈長怎樣呢？

《鬆綁你的焦慮習慣》書中提到，要改善這種焦慮迴圈，第一步就是必須看見它。

所以可以試著每天記錄 3 次 讓你感到焦慮的時刻，並問自己這三個問題：

1️⃣ 「我的焦慮觸發點是什麼？」（是工作？人際關係？）
2️⃣ 「當下我的行為是什麼？」（我是不是開始查資料？滑手機？或只是一直想？）
3️⃣ 「這個行為真的幫助我解決問題，還是只是暫時緩解焦慮？」

不斷檢查手機、大吃大喝......這些方法雖然短期讓我們感到放鬆，長期來說，卻只是累積更多的焦慮，甚至引發更多問題，像是酒精成癮、健康疑慮。

所以，這個練習能幫助你開始察覺，焦慮如何影響你的行為模式。當我們能清楚看到自己的「焦慮習慣迴圈」，才有機會改變它。

以我來說，我覺得我最常見的焦慮觸發點絕對是工作！

尤其是授課，特別是比較高難度的企業內訓。

接著我會不斷滑手機查資料，想要找更多資料來補充到課程裡面，或是發想更多互動設計來讓課程更豐富。

所以一直忙一直忙，這會帶給我一種「很努力在準備」的充實感，能夠暫時安慰我對課程感到不安的焦慮感。

但，這有真的幫助我解決問題嗎？

其實沒有，因為我還是不確定什麼樣的課程設計才能達到企業內訓的要求呀。

而且這讓我養成了總是在思考的習慣，看似在休息，卻沒有好好休息，常常都覺得很累。

我想改變。

怎麼改變？我們下集待續XD

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你發現了你的焦慮習慣嗎？

📌 你今天有發現自己的焦慮習慣迴圈嗎？回信跟我分享吧，我會親自回覆你的訊息喔。

如果這封信對你有幫助，也歡迎分享給你的朋友，讓更多人開始察覺自己的焦慮習慣~

👉 下週，我們會進一步探討如何真正「打破焦慮習慣」

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祝你有個平靜的週末 🌿

波莉